Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Искра]

Протокол Табата – широко известная во всём мире интервальная тренировка высокой интенсивности. Невероятно, но всего 4 минуты такого тренинга приведут вас в полное изнеможение.
Тренировка Табата или, по-другому протокол Табата, была предложена доктором Изуми Табатой и командой исследователей Национального Института Фитнеса и Спорта в Токио. Они обнаружили, что подобная тренировка даёт гораздо лучшие результаты по сравнению с обычной аэробной нагрузкой. Интервальные тренировки наиболее эффективны как для сжигания жира, так и для придания рельефа вашему телу. Все зависит от типа упражнений. Можно как подтянуть мышцы, так и накачать их. Данный тип тренинга именуется Табата.
Название произошло от японского ученого (спортивного врача) девяностых годов, который работал над изучением анаэробных и аэробных упражнений. Он нашел методику, позволяющую работать одновременно в двух направлениях. Это - превосходная программа тренировок, которую используют атлеты практически всех видов спорта, приводящая к быстрому сжиганию жиру, увеличению выносливости, построению мускулатуры. Фитнес не исключение.

В чем суть?
Все довольно просто - после разминки вы выполняете упражнения по следующему плану:
• 1. В течение короткого промежутка времени (обычно это двадцать сеунд) выполняйте одно из упражнений (пресс, велосипед, отжимания и т.д.) с наибольшей интенсивностью.
• 2. Отдохните десять секунд.
• 3. Повторитесь еще семь раз!
Это очень просто и невероятно эффективно. Помните что выполнять упражнение нужно интенсивно настолько, насколько вы сможете. Ваши мускулы должны жечь! После десятисекундного перерыва вновь приступайте в упражнению. Не "тормозите"! Важно сохранять уровень интенсивности и не потерять температуру тела. Ваши мышцы должны быть горячими!
Наиболее подходящими упражнениями для табата тренировок являются комплексные упражнения. Важно чтобы упражнение задействовало как можно больше групп мышц: приседания, выпады, прыжки на месте с полуприседа, велотренажер, беговая дорожка.
Между прочим десять секунд отдыха должны быть абсолютно спокойными. Никаких разговоров с друзьями, просмотра телевизора, употребления воды и прочего что может вас надолго отвлечь! Ровно десять секунд и ни секундой больше. Единственное что вы можете сделать это записать количество повторений которые вы успели выполнить за 30 секунд.
Эффективность интервального интенсивного тренинга Табата
Программа Табата является единственной лучшей "практикой сжигания жира", не говоря уже об увеличении VO2max (МПК - максимальное потребление кислорода). Всреднем одна тренировка занимает 15-16 минут. Но и после неё продолжаете потеть и тяжело дышать в течение долгого времени. Начинать же стоит с четырех минут. Как правило 4 минут хватает чтобы не только поддерживать себя в тонусе, но и прогрессировать. Tabata действительно учит человека достигнуть спортивных целей.
В этой методике существует система измерения прогресса, именуемая табата-счет. Например вы делаете какое то упражнение 20-18-15-14-10-9-9-6 повторений за 30 секунд. Последнее число 6 является вашим уровнем прогресса.

Ошеломляющий успех эксперимента Табата:
Впервые данная система тренировок было опубликована в издании журнале "Медицина и Наука в Спорте и Тренировках", в котором приводятся доказательства преимущества интенсивных интервальных тренировок. Экспериментальная группа профессора Табата через шесть недель показала рост на 28% анаэробной мощи и на 14% способность эффективного усвоения кислорода (МПК - максимальное потребление кислорода). Следует заметить, что в экспериментальную группу входили не новички с улицы, а настоящие спортсмены.
Был сделан вывод о том, что четыре минуты тренировки по системе Табата эффективнее, чем часовая кардио тренировка на выносливость. Группа, которая занималась кардио упражнениями сжигала в два раза больше калорий, чем табата. Однако, спортсмены занимающиеся согласно принципам интервальных тренировок табата показали потерю подкожного жира в девять раз больше!

[Искра]

Табата — идеальный вид фитнеса для тех, кто страдает от лишнего веса и считает похудение приоритетной задачей, но не имеет времени на спорт или занятия физкультурой. Для того чтобы заниматься по системе Табата, не нужна беговая дорожка, специальный зал или дорогостоящий велотренажер. Тренироваться можно и дома, а цикл длится всего 4 минуты.

Особенность тренинга состоит в том, что упражнения выполняются с максимально возможной интенсивностью, т.е. акцент делается не на продолжительности, а на количестве их повторений.

Цикл состоит из 8 раундов длительностью по 20 сек. каждый, прерываемых интервалами отдыха в 10 сек. Необходимо подчеркнуть еще раз, что в эти 20 сек. повторить упражнение нужно как можно большее число раз – в этом суть метода.

Перед тренировкой следует провести небольшую разминку – для приведения мышц в тонус. Примерный план приведен ниже, однако разминать мышцы можно и с помощью других упражнений, которые являются привычными.

Разминка
Сделать выпад правой ногой вперед, согнув ее в колене. Левая нога при этом остается выпрямленной. Выполнить несколько пружинистых движений, изменяя угол сгиба правой ноги. Повторить упражнение, сделав упор на левую ногу.
Сделать несколько приседаний, пятки не отрывать от пола, а колени держать параллельно друг другу. Руки во время приседания вытянуты вперед, во время вставания – вверх.
Выполнить 15-20 наклонов туловища: вперед-назад и вправо-влево.

Упражнения Табата

1-й раунд: приседание с гантелями (вес гантелей подбирается индивидуально, в зависимости от возможностей). Во время приседания руки сгибаются в локтях, т. е. делается жим гантелями вверх. Вставая, нужно опустить руки вдоль туловища.

2-й раунд: руки согнуть в локтях, при этом ладони располагаются перпендикулярно туловищу и параллельно полу. Сгибая в коленях, поочередно поднимать ноги, касаясь коленями ладоней.

3-й раунд: вытянуть руки на уровне грудной клетки и прижать ладони друг к другу. Поворачивать туловище вправо и влево.

4-й раунд: отжимания от пола.

5-й раунд: лежа на спине, поднять выпрямленные ноги под острым углом к полу и выполнять скрещивающие движения («ножницы»).

6-й раунд: из положения лежа на животе выполнять подъем верхней части туловища, руки при этом сцепить в замок на затылке.

7-й раунд: из положения стоя лечь, отжаться, встать, подпрыгнуть, хлопнув в ладоши над головой, и снова лечь.

8-й раунд: из положения лежа на спине дотянуться правым носком до пальцев левой руки и наоборот.

Ежедневную нагрузку можно увеличивать до 5 циклов. В качестве дополнения не помешает беговая дорожка, прогулки на свежем воздухе и хорошее настроение.

[ЛедиЛюбовь]

Главное: помните, что когда начинаете интенсивные физ.нагрузки в первую очередь 'грузиться' сердечно-сосудистая система. Поэтому, если у вас вес больше нормы или нет опыта физ.нагрузок надо быть осторожными с такими тренировками. Лучше не до....., чем пере....! Тише едешь - дальше будешь! Сорри, за банальность! 

[Искра]

Главное: помните, что когда начинаете интенсивные физ.нагрузки в первую очередь 'грузиться' сердечно-сосудистая система. Поэтому, если у вас вес больше нормы или нет опыта физ.нагрузок надо быть осторожными с такими тренировками. Лучше не до....., чем пере....! Тише едешь - дальше будешь! Сорри, за банальность! 

Анечка, очень верное замечание Благодарю!

[Искра]

Табата на России 1. 2-я передача о табата ( О самом главном)
http://www.youtube.com/watch?v=ke4E2LkP3eU&feature=player_embedded

[Искра]

табата комплекс

[Искра]

табата комплекс

[Angelito]

Благодарю.

[Искра]

делюсь впечатлениями от Табата занимаюсь по этой системе каждый день. уже увеличила свой комплекс на один цикл мне очень понравилось то, что интенсивность тренировки совместима с маленьким отрезком времени - это очень для меня удобно. очень похудели ноги. животик тоже старательно спадает мышцы стали на порядок выносливее. и еще что меня очень порадовало это то что этой системой заинтересовались ребятишки.

[Искра]

табата комплекс

[Angelito]

 

[Angelito]

Сделала всего 2 минуты,  а по лестнице спустится не могу, как будто полчаса приседала

[Искра]

Сделала всего 2 минуты,  а по лестнице спустится не могу, как будто полчаса приседала

Ангелочек, я тоже первые дни как побитая ходила а выглядит это так не серьезно и невнушительно, да теперь, если ты не решила отступить,  главное продержаться первые две-три недели пока идет привыкание мышц к нагрузке.ну и ум тоже должен привыкнуть. если честно мозги оказывают гораздо большее сопротивление чем тело Удачи!
пысы. не стремись сразу к 4минутам. делай так чтобы тебе было комфортно. без фанатизма.

[Nata]

Искра! Благодарю за табату!  Мне она тоже оч нравится и прям результаты на попу лицо моментально (делала 2 раза)

[Искра]

Натусь, рада что пригодилось